文章作者：HB
文章来源：健康与美容 微信公众号
驼背会让人显老。因此，即使挺直了背部，但是一疏忽就容易驼背。相信大家也有这种感受。但是，通过做骨盆瑜伽提升髋关节的柔韧性，就能使骨盆位于正确位置，轻松保特优美姿势！完成全部训练也只需5分钟。
骨盆错位会使人显老态，大概就是因为骨盆后倾造成的。瑜伽教练峰岸道子女士指出“除了会驼背以外，还会引起肩酸和腰痛”。峰岸女士认为解决方法就是“提高髋关节的柔韧性”。
髋关节是人体最大的关节，呈球状的先头部分嵌在骨盆的一部分中，本来是可以自由活动的。但是，久坐导致髋关节持续向前弯折，“会使骨盆前方的髂腰肌和后方的臀大肌、臀中肌都变硬。最后使骨盆前倾。但是，髋关节如果比较软，平常的运动就可以确保这部分肌肉处于柔软的状态，骨盆也维持在正确位置”。
这里我们向大家介绍“骨盆瑜伽”。这种瑜伽以骨盆“前方”的髂腰肌和后方的臀大肌为中心进行放松，能消除身体紧张，达到放松目的，推荐睡前进行训练。
髋关节的柔韧性是决定好身材的根本
髋关节柔韧性好则可以保持骨盆前方的髂腰肌和后方的臀大肌、臀中肌的柔韧性。这样能使骨盆保持正常的倾斜，背骨呈现自然的S形弯曲。相反，髋关节僵硬会使髂腰肌收缩，臀大肌、臀中肌僵硬，使骨盆后倾，形成驼背。
如果你有一项符合，就要赶快开始“骨盆喻伽”！这种训练适合长时间在办公桌前工作的人，有不良姿势或是肩酸腰痛的人。缺乏运动，或对肌肉缺之自信的人也能轻松完成。
这种练习需要充分运动髋关节，因此存在髋关节功能障碍或疼痛的人，如果尚未接受医生诊疗就不应练习。
放松髋关节动作
交互缓慢进行，迅速拉伸
在对骨盆前方和后方进行大幅度拉伸前，先利用腿部重量左右倾倒，缓慢放松髋关节。尽量不要使臀部离开地面，这要有助于软化髋关节。
打开膝盖，成直角立起
坐在地面上将膝盖大幅度分开成直角竖起，手置于身体后侧，放松上半身。
右膝向内侧倾倒，呼气
右膝向内侧倾倒，呼气同时体会右腿重量。尽量使臀部着地，脚底可以自然离地。
左膝向内侧倾倒，呼气
这次相反，左膝向内侧倾倒，呼气同时体会左脚重量，慢慢重复动作。
就像叹气一样呼气，左右分别做5次。
拉伸骨盆后侧
使髋关节运动更自如
“骨盆瑜伽”首先从充分放松骨盆后侧的僵硬臀部肌肉开始，通过“盘腿坐”充分打开髋关节，将上半身向前倾倒，放松臀部。
此外，下趴姿势可以将松弛的上半身重量转移到髋关节上，同时旋转骨盆，提高髋关节。
峰岸女士说“髋关节骨骼的形状和关节的嵌入方式因人而异，难以改变，但是何
人都可以增加髋关节的活动范围”。
盘腿动作
盘腿坐，将脚后跟向身体方向靠拢，手置于身体后侧。
重点是上半身保持正直，将身体从髋关节位置折叠前倾。因为可以放松僵硬的部肌肉，从而改善不良姿势引起的腰痛症状。因为这个动作需要将胸部充分打开，所以还有一定丰胸作用。
手按住地面，挺直腰和后背
手掌或是手指垂直按压地面，立起骨盆，感受上半身被向上牵拉，挺直背部。
呼气，上半身前倾
上半身艇直同时呼气身体前倾。手置于身前，斜向45度左右，缓慢呼吸2-3次。轻轻弯曲肘部，用手掌顶住地板，可以作用到髋关节。
旋转臀部
软化髋关节，下趴动作
将上半身重量以适度的负荷压在髋关节上，来提升髋关节的柔韧性，动作一定要连贯柔和。髋关节活动性差的位置要认真旋转。
下趴动作，腹部放松
下趴姿势立起脚尖，放松腹部收紧肩胛骨，放松背部。体会上半身重量压在髋关节上，重复呼吸5次。
放松腹部，旋转臀部
放松腹部，保持骨盆与地面平行，臀部左右活动，就像画圆一样各旋转五次。没有必要过分大幅度旋转，只要能感受到髋关节活动即可。
臀部向后收，挺直上半身
身体下趴，呼气同时尽量将臀部向后收，手向前滑动，挺直上半身。体会臀部拉伸，重复呼吸5次。
拉伸骨盆前部
快速变成好身材
下一个目标是，位于骨盆前侧的髂腰肌。髂腰肌是提拉腿部的肌肉，想要达到拉伸效果需要将腿向后挺。“拉伸骨盆前侧的动作可以将髂腰肌最大限度拉伸。峰岸女士说“一开始，感觉稍微有点痛的人，可以重复深呼吸，不要勉强慢慢完成”。因为可以刺激到髋关节前方淋巴集中的鼠蹊部淋巴结，因此可以改善水肿。
“双手上举姿势”能缓解身体前侧的紧张，给身体降温，做完这个动作可以直接睡觉。
使髋关节活动更灵活
拉伸骨盆前侧的动作
从类似蹲踞式起跑姿势开始将重心置于前方，充分拉伸髂腰肌。髂腰肌在腿部向后收时会得到充分拉伸。
做出类似蹲踞式起跑的姿势
双脚前后大幅分开后腿膝盖着地，双手置于前方。后腿脚尖立起。
呼气，重心置于前方
呼气重心置于前方，视线稍微向上看，重复呼吸5次。前侧膝盖如果超过脚尖则将腿部向后挺，如果膝盖痛可以在膝盖下方垫毛巾。
拉伸整个前侧的身体
双手上举的动作
在位于骨盆中心的仙骨（臀部上方平坦部分）下面垫上毛巾，将因驼背而收缩的身体前侧充分拉伸，放松紧张的肌肉。
说起肿胀，大多数人想到的还是腿肚吧，但为了缓解腿肚肿胀，必须让下半身全体淋巴流通顺畅，因此对于存在大块肌肉的大腿进行按摩非常重要。
垫上毛巾卷做双手上举的姿势
将卷好的毛巾垫在仙骨下方后仰卧，伸直手和腿。体会足尖和手被牵拉的感觉。保持1分钟，缓慢重复呼吸。
将浴巾纵向折成两折，将四角对折后再折一次，然后卷起。
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